Partecipare ad una gran fondo è, forse, uno degli obbiettivi più ambiti per un cicloturista che si rispetti.

Tutti, chi più, chi meno, hanno questo sogno nel cassetto. E chi dice di no lo fa per snobismo: mente sapendo di mentire. Se al fascino della bici non è estraneo il desiderio di misurarsi con le proprie forze e con la strada, la voglia di affrontare e superare difficoltà, di entrare, sia pure in sedicesimo, nel mondo del mito e delle grandi imprese, allora è pressoché impossibile resistere al fascino di una gran fondo.
Che è insito al fascino stesso della bici. Per essa - diceva Gianni Brera, in una delle sue intuizioni più felici (ai tempi in cui seguiva i "giganti della strada", infischiandosene del pallone) -

"l'uomo divenne somiero di sè stesso e si esaltò del proprio vigore".

Dunque la bicicletta come strumento per conoscere se stessi ed esaltarsi nella scoperta delle proprie (spesso insospettabili) capacità. Ma anche come mezzo per raggiungere un fine compiuto. Un viaggio concluso, magari attraverso le mitiche vette della storia delle due ruote, non può non dare il senso del realizzato, del concreto.
E vi pare poco in tempi in cui "affermarsi", "realizzare" e "compiere" qualcosa di strettamente personale e valido sono spesso obiettivi inseguiti e mai raggiunti?

Ma, anche per (o proprio per) questi motivi una gran fondo rappresenta sempre una sorta di momento della verità. Un esame, dunque un impegno cui si deve giungere necessariamente preparati e con il mezzo a posto. Almeno, questa è la regola base.
E' ovvio che una bici superleggera e perfettamente adattata al tracciato facilita l'impresa, ma non è affatto detto che con un mezzo più pesante e meno "adatto" non ci si riesca ugualmente.
Dove, invece, non si possono fare "strappi" è sulla preparazione. Sull'allenamento

Una gran fondo prevede mediamente dai 150 ai 250 chilometri

Sono distanze e sforzi che non si improvvisano. Chi ha fatto l'esperienza sa benissimo che pedalare per 8-10 ore, su itinerari che comprendono nella stragrande maggioranza dei casi salite ed asperità non indifferenti, non è per il ciclista della domenica. Richiede un condizionamento fisico lungo ed adeguato, dunque la capacità di prevedere ed organizzare gradatamente la preparazione. In primo luogo per evitare inutili rischi.
Non vogliamo fare del "terrorismo psicologico", ma dobbiamo rammentare che l'impegno in salita pone il fisico in condizioni di stress notevole.
Quale che sia l'andatura, proprio per la lunghezza di certi itinerari all'insù (complicati, per lo più, anche dall'altitudine e dalla rarefazione dell'aria) il nostro fisico è impegnato molto intensamente. Le pulsazioni del cuore salgono, la pressione arteriosa pure, i muscoli sono costretti a "lavorare" in stato di progressiva "intossicazione" per la fatica, ecc.
Dunque ci vuole un adeguato adattamento, progressivo e graduale.

Diamo per scontato che chiunque si avvicini ad un prova così impegnativa, lo faccia con senso di responsabilità, senza inutili e dannosissime spacconate. Curando - per quanto possibile - i particolari essenziali.
Una bicicletta non controllata da cima a fondo, l'abbigliamento trasandato possono trasformare quel Gran Giorno in una vera e propria via crucis. Pensate semplicemente ai possibili problemi per il soprassella se si dovessero usare pantaloncini usurati, con l'imbottitura non perfettamente a posto... Per non parlare dei problemi meccanici che possono vanificare in un baleno mesi e mesi di sacrifici e di duro allenamento.

Ma se la preparazione è alla base del successo, non è certamente l'unico elemento che può garantire la riuscita in una gran fondo.

Come comportarsi sui pedali, durante la prova?
Come affrontare le salite più dure?
Come dosare ed distribuire gli sforzi?
E ancora: come evitare crisi dolorosissime?
Come valutare i segnali che il fisico ci invia costantemente?

Quella del pedalare per tanti e tanti chilometri è una vera e propria "arte", che sollecita non solo la componente strettamente fisico-muscolare. Un'arte che si fonda su un concetto caro ai filosofi dell'antichità…, ma pur sempre attualissimo: conosci te stesso.
Ecco, nel fascino di una gran fondo va messa anche questa "esplorazione" del proprio io più segreto. Che non significa solo capire fino a che punto si può spingere e quando, invece, conviene rallentare. Ma conoscere e scoprire anche la propria volontà…, la voglia di fare e di realizzare, il proprio carattere.
Perché in ogni gran fondo arriva il momento difficile, il momento della sofferenza.
Puoi prepararti bene quanto vuoi, ma lungo i tanti chilometri in programma la crisi, piccola o grande che sia, arriva sempre. E proprio la capacità o meno di superarla fa spesso la differenza fra atleta e atleta. C'è, poi, la capacità… di prevedere e programmare.
Gran parte del successo in una prova severa come questa dipende da questa qualità. Ma andiamo per gradi.

Una buona programmazione non può prescindere dall'esame accurato del percorso.

Il che non vuol dire semplicemente dare un'occhiata al profilo altimetrico che quasi sempre gli organizzatori forniscono ai partecipanti, magari solo pochi minuti prima della partenza. Vuol dire, invece, munirsi qualche tempo prima della prova (se possibile) di una carta topografica dettagliata dell'itinerario.
Quelle in scala 1:200.000 sono sufficientemente dettagliate per indicare anche le pendenze principali delle salite più importanti. Sono segnalate in genere con piccoli apici o freccette.
Nelle carte Michelin o del TCI (quelle più diffuse) l'apice semplice ( > ) indica pendenze tra il 4% e il 7%, quello doppio ( >> ) tra il 7% e il 12%, quello triplo ( >>> ) oltre il 12%. Il verso dell'apice o della freccia (a destra o a sinistra) indica il senso della salita.

Non si tratta di informazioni molto dettagliate dal punto di vista ciclistico, anche perché l'oscillazione delle pendenze è notevole (c'è un abisso fra un 7% e un 12% quanto a sforzo necessario a pedalare), ma servono comunque a dare una prima indicazione su dove troveremo le difficoltà… maggiori.
Esistono (Italia, Francia, Austria, ecc.) anche delle carte più particolareggiate in scala 1:100.000 o anche 1:50.000, che presentano addirittura le variazioni altimetriche attraverso le cosiddette "curve di livello" che segnalano le varie altitudini. Ovviamente ad un'analisi accurata danno indicazioni più precise ed affidabili.
Per Gran Fondo importanti su Alpi francesi o italiane, Pirenei o Dolomiti non è difficile procurarsele magari facendo riferimento agli uffici del turismo locali.
Guardando la carta, inoltre, dovremo cercare di rispondere a queste domande:

Quante salite ci sono in tutto?
Qual è la pendenza media?
Come sono scaglionate lungo il percorso?
Dove sono quelle più dure?
Quanta pianura c'è fra una salita e l'altra?

Ma non illudiamoci troppo, nessuna carta, per quanto particolareggiata, ci darà ragione di tutti i dislivelli e della loro reale pendenza. La valutazione, infatti, è fatta su tratti medi di una certa lunghezza. Preziosa fonte di informazioni è l'onnipresente tam-tam dei ciclisti più esperti. Chiedere delucidazioni agli organizzatori e/o agli amici non è vergogna, ma esalta il senso della propria responsabilità.

Il passo successivo è confrontare le difficoltà con i propri ritmi di pedalata abituali.

E qui ci tornerà utile l'esperienza personale fatta negli allenamenti prima della gran fondo.
Uscite preziose non solo per "condizionare" il fisico al nuovo sforzo di durata, ma anche per "memorizzare" una serie di indicazioni e di sensazioni.
Come, ad esempio, il ritmo giusto di pedalata in equilibrio respiratorio su determinate pendenze. Oppure individuare il proprio ritmo (velocità…) ideale per una prova così lunga.
Lo potremo fare meglio analizzando le pulsazioni del cuore, che danno un'idea più precisa dello sforzo che stiamo affrontando.
Utile a questo proposito, è l'uso di un cardiofrequenzimetro. Attraverso questo strumento, abbinato al mini-computer (ormai un accessorio indispensabile per le nostre uscite) potremo verificare in pianura e sulle salite abituali vicino casa la corrispondenza fra ritmi cardiaci e velocità.
In genere una gran fondo si pedala più facilmente a ritmi cardiaci cosiddetti di "fondo lungo" e "fondo medio". Comunque a ritmi cardiaci sempre inferiori al ritmo di "soglia anaerobica".
Questi termini sono ormai di dominio comune, ma li spieghiamo ancora una volta a beneficio dei neofiti.
La frequenza relativa alla soglia anaerobica rappresentata il numero delle pulsazioni cardiache determinate dallo sforzo sui pedali (quale che sia il rapporto adottato) al di sopra del quale i muscoli producono una grande quantità… di acido lattico che finisce per "intossicarli" e diminuire il loro rendimento, fino a spegnerlo del tutto.

La "soglia" si individua con appositi test. 

Indicativamente essa si colloca ad una frequenza cardiaca corrispondente ai 10-12 battiti in meno rispetto alla frequenza cardiaca massima. Che a sua volta si può calcolare sottraendo la propria età al numero 220. Il ritmo cardiaco di fondo lungo si trova sottraendo il 18% alla frequenza cardiaca di soglia, quello di fondo medio togliendo il 10%.

Dunque un metodo per controllare bene come si spendono le proprie energie è quello di verificare attraverso il cardiofrequenzimetro che lo sforzo sui pedali produca pulsazioni comprese fra il "fondo lungo" e il "fondo medio" e comunque non superiori alla frequenza di "soglia", se non per brevi tratti.
In mancanza dello strumento si può ricorrere al tradizionale sistema della verifica delle pulsazioni sul collo. Operazione che richiede una certa pratica, ma non difficilissima.

In salita, ovviamente, la frequenza cardiaca va controllata spesso. E' facile, specie su certe pendenze, andare in "debito d'ossigeno", specie se ci si ostina ad azionare su rapporti inadatti. E, talvolta la pendenza è tale che anche il più accessibile "26" diventa un rapportone da volata in pianura.
Una regola universale per verificare l'esatto rapporto da usare per ogni salita non esiste, anche perché troppi sono i fattori individuali che condizionano la scelta, dal grado di allenamento alle caratteristiche neuro-muscolari di ciascuno. Ma l'esperienza fornisce qualche utile suggerimento.
In pianura può essere più agevole pedalare ad un ritmo di 80-90 pedalate al minuto badando che il cuore non salga oltre la frequenza di "fondo medio".
In salita il ritmo delle rivoluzioni può scendere attorno alle 60-70 ed anche qualcosa meno, per fare in modo che la frequenza cardiaca non superi quello stesso limite. Naturalmente, quando si affronta una salita lunga è molto importante trovare il ritmo giusto.
E', dunque, molto importante trovare dei compagni di viaggio dalle caratteristiche (preparazione, allenamento, ecc.) omogenee alle nostre. E non seguire chi per vari motivi viaggia su ritmi per noi proibitivi.
Il pericolo maggiore in questi casi è di consumare tutte le proprie riserve di energie in pochi chilometri compromettendo tutto.
Può essere utile alternare la pedalata fuori sella (attenzione, però, perché è più dispendiosa: occhio al cuore, dunque) e quella da seduti. L'alternanza d'uso di fasce muscolari non esattamente identiche aiuta nel recupero. Ma il consiglio più importante è quello già accennato prima. Non spingere mai a tutta, impegnando il proprio fisico, nelle fasi più intense, attorno al 70%-80% delle proprie possibilità… massimali.
Lasciate perdere il tachimetro, non fatevi prendere dall'ansia della media. Su talune salite si sale a 8-10 km all'ora e solo se si è in forma! Il tempo, poi - se proprio ci tenete - lo farete in discesa, se non vi sarete spremuti del tutto. Vi aiuterà la maggiore freschezza e la lucidità con cui affrontare curve e tornanti in scioltezza.

In discesa è importantissimo curare il recupero. Che non si effettua, contrariamente a quanto si crede, scendendo a ruota libera senza pedalare. L'improvviso arresto dell'attività muscolare dopo lo sforzo intenso della salita, il vento freddo della discesa possono ridurre le gambe a due autentici pezzi di legno. In quelle condizioni, specie dopo lunghe picchiate, riprendere a spingere sui pedali sarà una vera sofferenza. Scendiamo, dunque, continuando a pedalare agilmente, l'azione moderata ad una frequenza medio-alta senza brusche accelerazioni, specie dopo i tornanti (non siamo in gara!), fungerà da vero e proprio auto-massaggio defaticante per i muscoli che rimarranno così ben caldi e pronti per lo sforzo successivo.

La crisi

Cosa fare se, nonostante la prudenza, ci si trova improvvisamente in crisi? Se le gambe non rispondono più alla volontà e non riescono a spingere sui pedali?
Calma, innanzitutto. Inutile insistere nello sforzo, meglio fermarsi un attimo e cercare di capire le cause della crisi. La stanchezza e la spossatezza vengono principalmente per due motivi: scarso allenamento, sforzo troppo intenso rispetto alle proprie possibilità, quindi esaurimento delle riserve energetiche.
Nel primo caso - duro a dirsi, ma necessario - è meglio desistere. I rischi cui si va incontro con una vera e propria intossicazione da fatica sono troppi per essere sottovalutati. Ogni organizzazione che si rispetti ha in coda alla manifestazione una macchina-scopa. Approfittarne può essere segnale di intelligenza, non di vigliaccheria.
Nel secondo caso è sempre opportuno fermarsi e "tamponare" la situazione energetica cercando di assumere alimenti (preferibili quelli liquidi) che facilitino il recupero. Té con miele, panini all'olio, frutta (mele, arance) integratori energetici a base di fruttosio (zucchero di frutta, carboidrati liquidi in una delle tante confezioni in commercio.

E qui entriamo nel delicato argomento dell'alimentazione

Come e quando mangiare e bere durante una gran fondo?
Se avremo fatto una dieta adeguata nei giorni precedenti la gran fondo, avremo incamerato una quantità… di energie (sotto forma principalmente di glicogeno muscolare) cui potremo attingere a sufficienza. La regola fondamentale, tuttavia, è semplice: bere e mangiare a cadenze regolari, senza attendere lo stimolo della sete o della fame. Quando si avvertono è forse troppo tardi.
Un sorso dalla borraccia (preparata magari con uno dei tanti prodotti reintegratori dei sali minerali che si perdono copiosi con la sudorazione) ogni 20-30 minuti, uno-due piccoli panino all'olio (con miele e/o paté di fegato) ogni 60-90 minuti.
Una barretta energetica di quelle ormai diffusissime. Magari alternandoli ad un frutto. Evitate di mangiare a ridosso delle salite. La digestione renderà l'ascesa più faticosa. Meglio mangiare in cima, prima della discesa, approfittando della sosta per indossare la mantellina antivento e/o sostituire la maglia sudata.

Dunque non tralasciare i rifornimenti sia nelle tasche della maglia, sia le soste nelle aree stabilite dagli organizzatori. Come già detto sono da preferire per la loro facilità d'assunzione e la loro digeribilità gli alimenti liquidi, specie nella parte finale della prova.