LA CORRETTA POSIZIONE IN SELLA

( A cura dello Staff docenti della Scuola Nazionale Maestri di Mountainbike )

 

Il presupposto indispensabile per una buona tecnica di guida è la corretta posizione in mtb, lo scopo essenziale oltre ad ottimizzare la pedalata permette di ridurre i rischi di patologie o deformazioni strutturali. Tale posizione dipende oltre che dalle caratteristiche del telaio dalla regolazione e sistemazione della sella e del manubrio a un’altezza adeguata e dalla giusta distanza tra loro, dipende anche dalla lunghezza delle leve e corretto posizionamento dell’insieme: piede, scarpa, tacchetta sul pedale. Questa guida vuole essere d’aiuto a chi per necessità o diletto necessiti di acquisire le nozioni fondamentali sugli assetti in mtb senza troppi tecnicismi ma con metodi pratici e di facile applicazione. Fermo restando la scelta della giusta misura del telaio un presupposto indispensabile per il corretto posizionamento in sella, esistono altri fattori modulabili ai quali si può ricorrere per ottimizzare o rettificare la propria pedalata. Seppure con diverse filosofie di pensiero tutti gli specialisti del settore mantengono inevitabilmente dei punti fissi nel posizionare un ciclista sulla propria bicicletta salvo adottare degli accorgimenti come già accennato precedentemente.

Biomeccanica della pedalata.
Dietro la scelta di un telaio e di qualsiasi componente (pedivella, manubrio, forcella, ecc.) ci sono studi molto approfonditi, che hanno come finalità l’ergonomia, il miglio rendimento meccanico-muscolare e quindi l’ottimizzazione della performance. Ecco che allora la ricerca ha messo a punto una serie di valutazioni biomeccaniche-cinematiche della pedalata in grado di determinare e di ottimizzare gli interventi muscolari, delle varie articolazioni sulla bicicletta.
Le analisi effettuate sulla pedalata rilevano, al contrario di quanto di crede, che sia un movimento tutt’altro che semplice benché vincolato. La rilevazione elettromiografica e biomeccanica-cinematica della pedalata (vedi figura) rileva che le contrazioni sono prevalentemente concentriche. L’attività dei flessori plantari nella prima fase (0 a 90°) è eccentrica. Il 50% della potenza applicata viene scaricata sui pedali tra i 60° e i 120° (Cavanagh 1986). La cosiddetta fase di trazione, contrariamente a come si pensa, sembra che non esista una vera e propria fase di trazione ma si riesca solamente sgravare il pedale dal peso dell’arto che comunque produce già i suoi effetti positivi. il mtb questo “sgravamento” rende la pedalata più rotonda e aumenta in modo considerevole il grip, anche su terreni difficili, evitando così la pedalata a stantuffo. Un fattore molto importante per la valutazione di una pedalata è la rilevazione dei punti morti e la loro ottimizzazione. In genere dovrebbero essere due, superiori e inferiore, ma spesso, in posizioni errate, sono di più e, all’interno della rivoluzione della pedalata sono di durata maggiore. In generale quindi la bicicletta deve garantire una posizione sul mezzo che, da un lato, consente un’efficiente pedalata e dall’altra un risparmio energetico e la possibilità quindi di protrarre più a lungo uno sforzo di tipo submassimale. Nell'’impostazione e nella modificazione delle “parti mobili” della mtb si devono rispettare i “range” di movimento fisiologici delle varie articolazioni, che devono inoltre essere poste in condizioni di massima resa da un punto di vista biomeccanico. Ogni articolazione esprime il suo picco di forza entro certi valori angolari e questo è possibile solo quando si rispettano le caratteristiche anatomico-muscolari personali.
E’ importante comunque saper che chiunque esegua delle modifiche rilevanti all’assetto della sua mtb, deve essere supportato da un sufficiente periodo di adattamento, cioè alcune sedute di allenamento saranno necessarie per verificare ed abituarsi adeguatamente ai cambiamenti effettuati. Ad esempio, variazioni apparentemente piccole, in senso assoluto, come la lunghezza delle pedivelle, da 170 a 172,5 possono rappresentare, proprio per la diversità di lavoro muscolare non solo problemi nell’efficacia del gesto ma anche probabili infiammazioni tendinee e articolari. Per questo è importante che tutte le modifiche vengano effettuate lontano dal periodo agonistico, per dare tempo al sistema muscolare di adattarsi alla tecnica di pedalata e abituarsi alla nuova posizione.

Il biker con la bici da strada.
Spesso i biker per fare meno fatica in allenamento usano la bicicletta da strada, con le ruote sottili e con geometrie totalmente diverse. Questo provoca un disadattamento al telaio da mtb, più grosso, a volte più pesante, con sistemi di guida diversi spesso con pedivelle anche di 5 mm più lunghe, che poi nell’intera rivoluzione della pedalata si trasforma in 10 mm di diametro. Ecco che allora diventa fondamentale stabilire quando si sceglie di praticare un’attività sportiva fino in fondo di non eseguirla così come capita.
Le biciclette da strada, visto che la nostra attività prevalente sarà off-road, dovranno avvicinarsi come geometrie alla mtb così come l’allenamento dovrà essere eseguito al massimo con gomme larghe, magari slick, e la lunghezza delle pedivelle deve rispecchiare quella discesa a priori per la mtb.

Riferimenti principali, gli assi o punti di riferimento principali per eseguire un corretto posizionamento in sella sono essenzialmente tre: la distanza sella manubrio (varianti: carrello sella, lunghezza tubo orizzontale, lunghezza attacco manubrio), la distanza sella movimento centrale (varianti: lunghezza tubo piantone, escursione cannotto reggisella),il posizionamento delle tacchette.

La distanza sella manubrio.
Il corpo deve assumere sul mezzo un’assetto tale per cui le curve anatomiche del corpo stesso risultino armonicamente collegate tra loro, questo vuol dire per esempio che la colonna vertebrale e il capo siano raccordate in maniera da permettere al ciclista di non dover compiere particolari sforzi o mantenere posizioni pericolose per la normale guida (es. l’accentuazione delle lordosi cervicale ed è causa di patologie anche gravi, cervicalgie, mal di testa, ed in alcuni casi discopatie). Alla stessa maniera la lordosi lombare deve raccordarsi in un'unica curva con la cifosi dorsale senza risultare troppo appiattita ne tanto meno particolarmente a cuspide (anche questo è causa di forti dolori alla colonna come lombalgie e discopatie).
Per valutare questi riferimenti è necessario essere almeno in due, in modo da poter essere valutati dall’esterno e in condizioni reali; ciononostante è possibile fare delle valutazioni oggettive su se stessi anche con l’interpretazione delle sensazioni (dolori, difficoltà, ecc.).
Altro fondamentale riferimento che riguarda sempre il primo caso, lunghezza tubo orizzontale, è la posizione delle mani sul manubrio (appoggio base mani presa orizzontale) e delle spalle che devono assolutamente risultare arretrate di almeno 30-50 cm nella proiezione orizzontale, questo per permettere l’assorbimento degli urti alle braccia che piegandosi inoltre non sbilanciano il corpo troppo in avanti; un corretto metodo di valutazione è l’osservazione laterale della posizione del busto con il biker piegato sul manubrio a braccia piegate orizzontali e parallele al terreno, la distanza dei gomiti dalle ginocchia ci daranno lettura della lunghezza corretta, inoltre l’angolo gomito dovrà essere di circa 90°.
E’ indispensabile valutare l’assetto sulla bicicletta con le mani posizionate sul manubrio, la posizione sulla sella e l’attacco delle scarpe sui pedali nelle posizioni di base, quelle più usate nei tratti di normale percorrenza, salvo poi interpretare anche altre posizioni (prese sulle appendici e varie) separatamente. Per l’adeguamento di tali posizioni è possibile intervenire spostando la posizione del carrello sella, o modificando la lunghezza della pipa manubrio.
La scelta sulla lunghezza della pipa deve essere fatta in relazione alla lunghezza degli arti superiori (esistono facili test per valutare la struttura, brevilinea, normolinea, longillinea e definire la normale lunghezza dei propri arti); la posizione della sella invece e variabile legata all’intervento dei muscoli estensori e flessori della gamba che devono interagire con particolari e proporzionate percentuali per non sovrallenarsi e sovraffaticarsi. Questa valutazione va fatta mantenendo il piede agganciato sul pedale in posizione seduta, si misura con un filo a piombo, ed è la linea che unisce la punta della stessa fino all’altezza del movimento centrale, determinandone un arretramento o in certi casi limite un’avvicinamento.
h Metodo K.O.P.S. (Knee Over Pedal Spindle): questa sigla significa, ginocchio sopra l’asse del pedale, si verifica mettendo un filo a piombo, con pedivella orizzontale, sulla rotula o appena dietro-laterale fino al perno del pedale. I due punti devono essere in linea fra di , loro.

Da non sottovalutare che la sella deve essere praticamente orizzontale, per il corretto posizionamento utilizzare “la bolla ad aria”, salvo mantenere una leggera inclinazione dettata dall’altezza del manubrio da terra, variabile che può essere scelta per esigenze agonistiche o di ordine patologiche, ma che devono comunque mantenere un dislivello negativo nei confronti della sella (in molti casi si può essere tratti in inganno dalla geometria del telaio per esempio slooping o tradizionale).

La distanza sella movimento centrale.
Nella valutazione dell’altezza sella, particolare attenzione deve essere riposta alla geometria del telaio se si vuol usufruire di una precedente e corretta misurazione (es. telaio con tubo orizzontale inclinato verso dietro e basso) si deve tener conto solo del movimento centrale e la faccia superiore e orizzontale della sella sul punto del prolungamento cannotto reggisella.
Metodo in uso facile e veloce risulta essere quello di appoggiare il tallone sul pedale mantenerlo sul punto morto inferiore, valutare se la gamba e tesa nella sua rotazione antioraria, nella osservazione da tergo, non procura oscillazioni sulla linea del bacino parallela al terreno (tipo scodinzolo).
Esistono tabelle molto precise al limite del _ cm, che rapportano l’altezza del cavallo (dist. perinco-terra) ad altezze della sella tramite coefficenti; noi riteniamo che soprattutto in un’attività quale mtb e in mancanza di mezzi di valutazione dinamica, il metodo elencato in precedenza dia una notevole e soprattutto soggettiva precisione.
h Metodo Bernard Hinaut: consiglia l’utilizzo del coefficiente 0.885 per l’altezza del cavallo e trovare così la misura (centro movimento centrale fino all’altezza della sella).

Ovviamente tutti questi parametri non risentono di quello che può essere lo spessore della scarpa da bici, se la stessa utilizza degli adattatori, il numero di scarpe dell’atleta, la lunghezza della pedivella e il tipo di pedale utilizzato.

Il posizionamento delle tacchette.
L’uomo in bicicletta si trova appoggiato su cinque punti (manubrio, sella e pedali). Le gambe eseguono un movimento circolare con una base di appoggio sui pedali più larga rispetto a quella della deambulazione; il cosiddetto fattore Q (15-17 cm è la distanza media tra i pedali).
Questo “benedetto” fattore Q associato a difetti di appoggio o a morfologia particolare della gamba (per esempio tibia vara) conduce a posizioni errate del ginocchio (varismo e valgismo) con deficit di rendimento biomaccanico e con la possibilità di esporsi a probabili infiammazioni.
Dopo questa breve analisi, di cosa possa rappresentare, dal punto di vista biomeccanico la pedalata, risulta fondamentale sapere come posizionare le tacchette dei pedali a sgancio rapido che vincolano, per innumerevoli giri, le nostre articolazioni in posizioni, che se scorrette,
risultano molto pericolose.
Il posizionamento della tacchetta può essere effettuato in modo manuale o attraverso tabelle prefissate.
Posizionamento longitudinale: per ottenere un corretto rendimento di tutta la catena cinetica degli arti inferiori bisogna posizionare bene il piede sul pedale. L’asse del pedale deve posizionarsi verticalmente al centro della prima testa metatarsale. E’ possibile ricercarla regolando longitudinalmente la tacchetta di aggancio.
Il metodo migliore è ormai quello più volte indicato, attraverso l’analisi del piede:
- il piede nudo, si flette l’alluce per capire dove possa essere precisamente, l’articolazione metacarpo falangea
- arretrando questo punto di 7-8 mm si riesce a determinare con una discreta precisione il centro della prima testa matatarsale
- si fissa con un cerotto su questo punto un qualcosa che abbia un certo spessore, bullone, sfera, ecc.
- si infila il piede nella calzatura, si aggancia il pedale e si osserva se la regolazione precedente era corretta
- se ciò non fosse così, fare un segno sulla scarpa e toglierla per regolarla successivamente.
E’ opportuno eseguire queste operazioni ogni volta che si acquista un nuovo modello di sscarpa, si cambia marca o modello di pedali.
Posizionamento trasversale: il posizionamento trasversale della tacchetta è importante per poter regolare il giusto assetto degli arti inferiiori e delle sue articolazioni. Di norma si regolano i malleoli tibiali e l’avampiede il più vicino possibile alle pedivelle, purtroppo però la popolazione dei ciclisti, in generale, non ha mai gli arti inferiori perfetti e quindi abbisogna di aggiustamenti e verfiche che rispettino le loro differenze e peculiarità fisiologiche.
Il tipo di tacchetta: i pedali a sgancio rapido hanno ormai soppiantato completamente i pedali normali con gabbietta, fino a qualche anno fa esistevano solamente le tacchette della Look, azienda francese leader degli attacchi a sgancio rapido. Oggi i pedali a sgancio rapido presenti sul mercato sono moltissimi e si dividono in due-tre grandi categorie: quelli a tre viti, “tradizionali”, con base di appoggio più ampia e di forma triangolare, rosse con gioco radiale di 15° e nere fisse; quelli a due punti di fissaggio (tacchetta a croce) e quelli a quattro punti (tacchetta a incastro). I vantaggi del sistema a tre punti di attacco è sicuramente la base di appoggio, dimensioni adatta anche a chi ha numeri di scarpe abbastanza lunghi, l’unico problema riguarda la distanza tra l’asse del pedale e il punto di applicazione della forza che i moderni pedali, riducendo lo spazio fra i due punti, permettono una migliore e più corretta estrinsecazione della potenza.
Problemi e soluzioni: errati posizionamenti delle tacchette possono creare fastidiose tendiniti al ginocchi, soprattutto nel caso di tacchette poco mobili; a questo proposito è consigliabile non forzare i ritmi i primi giorni controllando il serraggio delle viti, la regolazione dell’allineamento. Se possibile cercare di fare il cambio in stagioni dove per motivi stagionali ci sia più tempo.