Aumentare la temperatura corporea prima di cominciare una prestazione atletica è indispensabile per la buona riuscita della “performance”. Vediamo, allora, come e quanto riscaldarci.

Prima di una competizione o di uno sforzo muscolare, si utilizza il riscaldamento (“warm up”): un’attività fisica intensa, ma non faticosa, che aiuta a migliorare le capacità di prestazione. Vediamo cosa si sa, fino a oggi, sul riscaldamento: malgrado le ricerche, infatti, molti aspetti sono ancora oscuri. la classificazione Gli aspetti relativi al riscaldamento, sui quali sembra esserci un generale accordo, sono: la classificazione dei diversi tipi di riscaldamento, la durata e l’intensità ottimale alla quale esso va svolto. In generale, possiamo classificare il riscaldamento in due gruppi principali: attivo, quando l’aumento della temperatura corporea è determinato da un aumento del metabolismo (quindi, la fonte di calore è lo stesso muscolo che lavora); passivo, quando l’aumento della temperatura corporea è determinato dal passaggio di calore dall’esterno del corpo al suo interno.

Il riscaldamento attivo
Il riscaldamento attivo consiste in esercizi di vario genere che, a loro volta, sono classificati in tre categorie, in base alla relazione con lo sforzo da compiere. Il primo, il riscaldamento “identico alla performance”, che viene anche detto riscaldamento “formale o collegato”, è costituito da esercizi e azioni muscolari uguali, per intensità, cinematica e dinamica, al gesto di gara. Ne sono esempio il lanciatore di baseball, che durante il riscaldamento effettua molti lanci usando la stessa posizione, forza e velocità utilizzate poi durante la gara, o il giocatore di pallavolo, che prova il muro o la schiacciata. In questi casi, tutto riproduce la gara, sia il gesto dell’atleta che la velocità di esecuzione che il mezzo usato. Il secondo tipo di riscaldamento, “collegato direttamente alla performance”, consiste in azioni muscolari uguali a quelle specifiche della gara, ma che non vengono compiute interamente oppure vengono effettuate a intensità inferiore. Il ciclista, generalmente, mette in atto questo tipo di riscaldamento, in quanto utilizza sia il gesto che i mezzi tipici della gara, ma non la distanza (nel caso di gare di lunga durata) o la velocità (nel caso di gare brevi).

Il riscaldamento “collegato indirettamente”
Il terzo tipo, il riscaldamento “collegato indirettamente”, è invece costituito da azioni e movimenti del tutto, o in parte, aspecifici rispetto a quelli di gara e tali da non riprodurre l’intensità propria della gara stessa. Ne fanno parte, quindi, tutte le attività fisiche che hanno come obiettivo l’aumento della temperatura corporea e la facilitazione della conduzione neuromuscolare e, pertanto, prolungate nel tempo e non di elevata intensità: ad esempio, il tennista che si riscalda correndo. Simile al “riscaldamento indiretto” in quanto a obiettivi, è il riscaldamento passivo, con il quale ci si propone di aumentare la temperatura corporea senza fare eseguire all’atleta nessun esercizio: ciò si ottiene riscaldando il corpo dall’esterno con massaggi, bagni e docce calde. Il riscaldamento, quindi, è da considerarsi a tutti gli effetti una “strategia” complessa e risulta ormai superato il principio che identificava il riscaldamento in uno sforzo continuo da svolgere a un’intensità di circa il 60 per cento della massima potenza aerobica (VO2 max) per almeno 20 minuti.

Il meccanismo del riscaldamento
In primo luogo, il riscaldamento non deve assolutamente portare alla fatica e all’esaurimento delle sostanze energetiche, così da incidere negativamente sulla prestazione. Per quanto riguarda i vantaggi, invece, sono sia di ordine fisiologico che psicologico. Fisiologicamente, l’effetto principale del riscaldamento è rappresentato dall’aumento della temperatura dei muscoli. Questo incremento termico, determinato dall’aumento del metabolismo energetico, avrebbe l’effetto di ridurre la viscosità dei muscoli, facilitandone, quindi, l’azione durante la gara, in modo che l’atleta spenda meno energia per fare scorrere le fibre muscolari l’una sull’altra. L’aumento della temperatura, ovviamente, riguarda anche il sangue, e ciò favorisce la liberazione dell’ossigeno dai globuli rossi alle cellule, rendendo queste ultime pronte a produrre energia, specialmente per via aerobica. Questo meccanismo metabolico è ulteriormente favorito dall’aumentato afflusso di sangue, sempre causato dall’esercizio pregara e dal rialzo della temperatura muscolare, che facilita l’azione degli enzimi dei processi metabolici, non soltanto di quelli aerobici, ma anche di quelli anaerobici, impegnati negli sforzi brevi e intensi. Un altro aspetto, forse meno noto, è costituito dagli effetti del riscaldamento sulla fisiologia neuromuscolare. Alcuni autori, infatti, sostengono che il riscaldamento ha la proprietà di accelerare la conducibilità nervosa (ovvero la velocità con cui lo stimolo nervoso arriva dal cervello ai muscoli, in questo caso percorrendo i nervi periferici), favorendo l’attivazione dei processi di contrazione muscolare all’inizio dello sforzo.

In sintesi
In sintesi, tutte le componenti del processo di contrazione muscolare si ritrovano in una situazione di relativa quiete operativa quando il soggetto è a riposo, per poi passare a uno stato molto attivo nel momento

dell’esercizio fisico. Ciascuna di queste componenti ha una capacità di funzionamento direttamente proporzionale alla temperatura alla quale agisce (ovviamente, entro certi limiti): per esempio, se alla temperatura normale corporea di 37 gradi la velocità di conduzione di uno stimolo lungo il nervo è di una certa entità, a 39 gradi questa sarà maggiore. Lo stesso fenomeno riguarda tutte le altre componenti: le fibre muscolari “calde” scivolano l’una sull’altra più facilmente e con meno attriti di quelle fredde; i processi enzimatici che liberano energia diventano più veloci nel caldo; l’emoglobina libera più facilmente l’ossigeno a 39 gradi piuttosto che a 37 gradi; i vasi sanguigni vengono dilatati dal calore, permettendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Tutti questi eventi giustificano ampiamente il fatto che prima di ogni allenamento, e ancor più prima di ogni gara, l’atleta esegua un corretto riscaldamento.

Il meccanismo psicologico
Molti autori sostengono che il riscaldamento, in misura differente a seconda dello sport praticato, abbia un effetto positivo anche per un’azione a livello psicologico. È stato sottolineato come, negli sport in cui è richiesta notevole destrezza, il riscaldamento identico, o diretto, migliori la “performance” e come, in generale, il riscaldamento favorisca lo stabilirsi di un buono stato mentale. Alcuni autori hanno anche osservato come il riscaldamento comporti un miglioramento dello stato di reattività del sistema nervoso centrale, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.

La durata del riscaldamento
La durata di un buon riscaldamento dipende da almeno quattro fattori: le caratteristiche individuali, la temperatura ambientale, la durata e l’intensità richieste nella gara da affrontare, il livello di allenamento dell’atleta. Infatti, tanto è più bassa la temperatura ambientale, tanto più breve e intensa sarà la gara (o l’allenamento) e tanto maggiore dovrà essere la durata del riscaldamento. Per quanto concerne il livello di allenamento, va tenuto presente che i soggetti più allenati sono anche più capaci di resistere alle variazioni di temperatura interna, essendo il loro meccanismo di termoregolazione estremamente efficace: in questo caso, per raggiungere la temperatura da gara, il riscaldamento dovrà, ovviamente, essere protratto più a lungo e a una maggiore intensità rispetto ai non allenati. La durata e l’intensità del riscaldamento non sono codificabili, salvo il fatto che la temperatura corporea deve essere di 1 o 2 gradi superiore a quella di riposo. Ovviamente, è poco pratico misurare la temperatura di un atleta in fase di riscaldamento, quindi può essere sufficiente fare riferimento al manifestarsi di una leggera sudorazione.

Prevenire gli infortuni
Un ulteriore aspetto, che ha un’importanza notevole per chi fa sport ad alto livello, e anche per l’amatore o il cicloturista, è che il riscaldamento, grazie alla riduzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione e all’azione di facilitazione di tipo neuromuscolare sul gesto tecnico che il ciclista si appresta a compiere, viene considerato un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni, particolarmente quelli muscolari (strappi, stiramenti, contratture...).