L'allenamento per la mountain-bike

 

Quanto è importante l'allenamento? Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto sia faticoso ricominciare l'attività dopo un periodo di vita sedentaria. Il nostro organismo reagisce a questi sforzi con una serie di sintomi che sicuramente non incoraggiano a continuare: tra i più diffusi sono l'affanno generale, dolori vari e pesantezza muscolare. Se però insistiamo, avremo la possibilità di notare un miglioramento più o meno significativo. E il processo attraverso il quale raggiungiamo un più alto livello di efficienza fisica viene definito "allenamento". Il meccanismo fisiologico che è alla base di esso consiste nella capacità di adattamento dell'organismo che, sottoposto al cosiddetto carico d'allenamento, reagisce con una serie di modificazioni morfologiche e funzionali dipendenti dal tipo lavoro svolto.

Questo principio è ovviamente valido anche per il mountain-biking. All'inizio anche la più lieve delle salite sembra ripidissima, ma dopo un adeguato periodo di allenamento si arriverà a pedalare con relativa facilità sui percorsi più impegnativi.

                                                     Migliorare in maniera graduale

      Affinché questo processo di miglioramento avvenga in maniera ottimale, è però necessario rispettare alcune regole

        fondamentali riguardo al carico di lavoro.          

Lavoro di durata
Si tratta del principale metodo di allenamento, indispensabile per creare la base su cui impostare il lavoro successivo più specialistico. Durante le uscite occorre mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache. Disponendo di un cardiofrequenzimetro, si deve cercare di rimanere il più possibile tra i 130 e i150 battiti al minuto.  
Fartlek
Si tratta di un metodo basato principalmente sull'istinto e non programmato in precedenza. Consiste nell'affrontare un percorso a velocità variabile, in base alle condizioni e alle sensazioni avvertite di volta in volta.  
Corto veloce
E' un metodo da adottare solo con un buon allenamento di base. Si tratta di un'uscita durante la quale si pedala a velocità più sostenuta e con un ritmo il più possibile costante. E' preferibile individuare anticipatamente un percorso già noto e affrontarlo come descritto, in modo da dosare uniformemente le forze lungo tutto il tragitto. Si tratta di un graduale avvicinamento alle competizioni.  
Interval training
Si tratta di un metodo molto efficace per il potenziamento del muscolo cardiaco, quindi di vitale importanza per una corretta evoluzione atletica del ciclista. Consiste nell'alternare tratti di 15-20 secondi percorsi a velocità massima, con circa 180 pulsazioni al minuto, a tratti di 50-60 secondi percorsi lentamente per consentire il ritorno a 120-140 pulsazioni al minuto; il tutto va ripetuto per 4-8 volte.
                       Anche col brutto  tempo                                                                         
è possibile allenarsi. Fin qui è stato analizzato l'allenamento specifico per il mountain-biking. Non sempre però le condizioni atmosferiche o il clima  consentono di pedalare agevolmente. Nella stagione invernale,       ad esempio, chi  non abita in riviera, è costretto a praticare altri sport per mantenere la forma acquisita nei mesi caldi.

      Tra le attività propedeutiche al ciclismo di montagna spicca senza dubbio lo sci nordico, che coniuga       molto bene sviluppo aerobico e muscolare. Validissimi sono pure la corsa e il nuoto, nei quali - anche se       non si utilizzano gli stessi muscoli della bicicletta - si ha la possibilità di potenziare le proprie doti di       resistenza, forza e coordinazione.

      Occorre poi precisare che variare attività sportiva con cadenza stagionale permette un corretto sviluppo       del fisico, dando così spazio a tutte le categorie muscolari. Ad esempio, chi pratica esclusivamente       ciclismo avrà dopo qualche anno i quadricipiti ed i polpacci sovradimensionati rispetto ai bicipiti o agli       avambracci.

      Anche dopo un'uscita in mountain-bike, bisogna fare qualche cosa per il proprio corpo: oltre ad essere       soddisfatti, si prova normalmente un senso di stanchezza e di indolenzimento generale. Esso, in modo       particolare nel ciclismo, è dovuto alla contrazione muscolare e alla quasi totale assenza di movimenti che       favoriscano la scioltezza.

      Per un efficace recupero muscolare e articolare è buona norma intraprendere alcuni semplici esercizi di       allungamento (stretching) al termine di ogni escursione. Sono sufficienti 15-20 minuti per svolgere questa       particolare ginnastica tonificante, per la quale non è necessaria alcuna attrezzatura particolare. Ogni       esercizio va eseguito in modo rilassato e regolare, senza arrivare a percepire dolore. L'allungamento deve       essere lento, progressivo e continuo, fino ad avvertire una lieve tensione muscolare: si mantiene quindi la       posizione per circa 20 secondi, al termine dei quali si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Occorre       precisare che un esercizio non eseguito correttamente è molto dannoso per le fibre muscolari e può       portare a spiacevoli stiramenti.