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Funzioni, fonti alimentari, integrazione e classificazione delle vitamine.
Le vitamine, al contrario dei nutrienti finora analizzati, non hanno né funzione energetica (carboidrati e grassi) né funzione plastica (proteine) ma collaborano, in veste di enzimi, alle più svariate reazioni chimiche.
Un loro adeguato apporto fa godere di salute e benessere fisico.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle, solo le piante lo sanno fare, e quindi siamo obbligati ad introdurle con l'alimentazione.
In linea di massima le funzioni principali sono:
- partecipazione alla creazione di sostanze utili a produrre energia (funzione metabolica)
- prevenzione di malattie e invecchiamento cellulare (antiossidanti)
In natura esistono 14 vitamine e si dividono in due grandi categorie a seconda della loro solubilità nei grassi (liposolubili) o nei liquidi (idrosolubili):
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VITAMINE IDROSOLUBILI: gruppo B, C, H, PP |
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VITAMINE LIPOSOLUBILI: A, D, E, F, K |
Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate dall'organismo nei tessuti adiposi e quindi non necessitano di un apporto giornaliero costante, a patto di seguire un regime dietetico corretto. Le giuste dosi di vitamine liposolubili sono garantite attraverso l'assunzione di grassi alimentari.
Vediamole nel dettaglio:
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vitamine liposolubili |
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Vit |
Fonti alimentari principali |
Funzioni |
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A |
fegato, pesce, pomodori, burro, uova, verdura verde, frutta gialla, latte e derivati |
- controlla la sintesi proteica |
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D |
fegato, pesce, latte, uova, tonno, salmone |
- controlla l'assorbimento intestinale del Calcio e la deposizione in denti e ossa |
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E |
latte, burro, germe di grano, verdura verde, oli vegetali, semi |
- antiossidante |
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F |
olio vegetale |
- abbassa il tasso di colesterolo nel sangue |
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K |
pomodori, cereali, verdura verde, cavolo, latte |
- facilita la sintesi dell'ATP |
La vitamina E si trova in molti tessuti dell'organismo, la A, la D e la K invece sono immagazzinate nel fegato.
Le vitamine idrosolubili (assimilate in soluzioni acquose) non possono essere depositate e quindi il loro transito nell'organismo è di breve durata. Sono deteriorabili con il calore e quindi la cottura di alcune fonti alimentari che le contengono può far perdere loro il quantitativo vitaminico. E' buona norma quindi introdurle con frutta e verdura fresca.
Vediamole nel dettaglio:
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vitamine idrosolubili |
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Vit |
Fonti alimentari principali |
Funzioni |
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B1 |
carne, latte, verdura verde, cereali, funghi, lievito di birra, pane, riso |
- controlla l'attività cardiaca, muscolare, nervosa |
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B2 |
carne, latte, uova, fegato, cereali, pane, salumi, riso |
- favorisce il metabolismo dei carboidrati, proteine, grassi |
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B3 |
latte, uova, frutta, verdura, fegato |
- favorisce il metabolismo proteico, dei grassi e dei carboidrati |
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B6 |
carne, cereali, pesce, banane, piselli, spinaci |
- favorisce il metabolismo degli aminoacidi e l'utilizzo dei grassi |
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B8 |
legumi, cereali, fegato, lievito di birra |
- sintesi degli acidi nucleici |
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B12 |
uova, latte, verdura, fegato, pesci, molluschi |
- sintesi degli acidi nucleici |
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C |
agrumi, pomodori, verdura arancio, patate, fragole |
- antiossidante |
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H |
uova, legumi, fegato, pane |
- sintesi dei grassi |
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PP |
cereali, verdure, pesce, carne, noci, lievito di birra |
- controllo metabolismo carboidrati |
Il nostro organismo in condizioni normali ha bisogno di piccole quantità di vitamine e l'uso degli integratori, a meno di un'alimentazione fortemente squilibrata, non è assolutamente necessario.
In particolare, un'assunzione elevata di vitamine (ipervitaminosi) può risultare dannosa quanto una loro mancanza; gli eccessi di vitamine idrosolubili vengono smaltite con le urine e quindi un dosaggio eccessivo sovraccarica le funzioni renali, mentre quelle liposolubili creano problemi gastrointestinali. Nel lungo periodo gli effetti di un sovraddosaggio sono ancora sconosciuti.
Il ciclista però svolge una pesante attività fisica che purtroppo aumenta lo "stress ossidativo" e quindi la quantità di radicali liberi presenti nel nostro organismo. I radicali liberi rappresentano un pericolo per la nostra salute in quanto sono responsabili della morte delle cellule (invecchiamento e malattie).
L'unico rimedio possibile per combattere gli effetti negativi dei radicali liberi è l'assunzione di vitamine antiossidanti: la C, la E e in minor parte la A; normalmente però lo sportivo per soddisfare il fabbisogno energetico, introduce una maggiore quantità di alimenti e di conseguenza di vitamine. Perciò anche in questo caso l'integrazione vitaminica è superflua.
