Calcio, potassio, ferro, sodio, selenio. La rassegna dei minerali ... per il corpo umano. Abbiamo bisogno degli integratori ?

I minerali costituiscono il 5% (fig. 1) del nostro peso corporeo e pur essendo distribuiti in minime quantità partecipano a numerose funzioni vitali e plastiche.

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Ogni giorno il nostro organismo, per espletare le sue funzioni, cede quantità più o meno rilevanti di minerali, che debbono essere riassorbiti attraverso l'alimentazione.

Ogni individuo porta con sé una ventina di minerali, distribuiti nei tessuti cellulari in basse concentrazioni e nelle formazioni ossee in alta concentrazione; le funzioni a cui sono preposti sono le più svariate: dalla costituzione di ossa e denti, alla regolazione del volume sanguigno o l'acidità cellulare oppure meccanismi delicati come il metabolismo muscolare e l'attivazione nervosa. Sono presenti in quantità variabili: calcio, sodio, magnesio, ferro, cloro, fosforo, potassio, cromo, selenio e altri ancora.

Nella pratica ciclistica un'alimentazione corretta è più che sufficiente a soddisfare l'esigenze di minerali e una carenza può essere dovuta solo ad un'alimentazione fortemente sbilanciata o un inadeguato reintegro dopo una forte perdita dovuta a particolari situazioni (sudorazione elevata, prove di lunghissima durata). 

Ma entriamo nel dettaglio e analizziamo i minerali più importanti per le funzioni del nostro organismo e per il nostro sport:

CA il calcio costituisce circa il 40% dei minerali presenti nel nostro organismo. Partecipa alla contrazione muscolare (con il Magnesio) intervenendo sugli impulsi nervosi. Contribuisce inoltre, legandosi al fosforo, alla formazione e protezione delle ossa e dei denti e alla coagulazione del sangue. E' consigliata una dose giornaliera di 1000-1200 mg. Una sua carenza può provocare l'osteoporosi, cioè l'indebolimento delle formazioni ossee a causa della formazione di cavità interne; ciò è dovuto ad un processo di sottrazione del calcio dallo scheletro osseo in mancanza di un apporto adeguato. Si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati, e nei legumi.

FE il ferro è la base dell'emoglobina, la proteina del sangue che trasporta ossigeno ai muscoli e ai tessuti cellulari. Un grammo di emoglobina trasporta 1.34 ml di ossigeno, quindi per un ciclista è importante mantenerne un livello adeguato. La dose giornaliera raccomandata è di 10 mg per gli uomini e 15 mg per le donne. Qualcosa in più se la dieta di base è vegetariana, in quanto l'assorbimento di ferro proveniente dai vegetali è più basso rispetto a quello delle carni (12% contro 25%). Un suo deficit porta inoltre all'anemia, caratterizzata da un senso diffuso di spossatezza e fatica. Un buon tenore di ferro inoltre garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario. E' presente nelle carni, nei cereali integrali, nelle uova e nei salumi. L'attività fisica, è stato dimostrato, comporta un calo più sensibile di ferro. Occhio però a integrare con leggerezza dosi di ferro superiori a quelle consigliate dal medico. Un eccessivo apporto può nuocere alla salute provocando pericolosi depositi ferrosi, che possono dar vita a siderosi, cirrosi epatica e crisi cardiache. Solo dopo un'analisi ematica dei valori legati al ferro, vi potrà essere suggerito di integrare l'alimentazione con ferro per via orale.

MG il magnesio partecipa all'attività muscolare (con il Calcio) producendo ATP, e alla sintesi proteica attraverso l'attivazione enzimatica. Inoltre controlla l'utilizzo degli altri minerali. Una sua carenza comporta inappetenza, crampi, debolezza muscolare, stati confusionali e tremori. E' quindi fondamentale per l'attività ciclistica, ma soprattutto per la vita ! L'apporto giornaliero raccomandato è di 300-350 mg. Si trova nella carne, nei cereali, nelle verdure, nelle uova e nei crostacei.

K il potassio agevola la contrazione muscolare e l'accumulo di glicogeno. La parte che ne viene secreta con il sudore è minima e quindi l'esercizio fisico non provoca gravi deficit di potassio e quindi non è necessario nessun reintegro durante gare e allenamenti. Può essere utile invece aumentarne la dose prima di una gara, in quanto la massiccia assunzione di carboidrati, necessita di potassio per l'accumulo delle scorte di glicogeno. Altre funzioni importanti sono la regolazione del bilancio idrico e la regolazione dell'acidità. La razione giornaliera raccomandata è pari a 2000-2500 mg al giorno. Quindi solo un'alimentazione scorretta provoca carenze di potassio. Sintomi classici di carenza sono i crampi muscolari, in particolar modo se si verificano fuori dal'attività fisica (a letto, seduti ...) E' contenuto nelle verdure a foglia, nella carne e nella frutta (banane).

NA il sodio, insieme al cloro, regola il bilancio idrico di una persona. Fa parte degli elettroliti, cioè di quei minerali che hanno atomi con carica positiva o negativa in soluzione acquosa. Si trova infatti, con il coloro e il potassio, nei liquidi cellulari e grazie alla "combinazione" delle cariche degli atomi, regola attività nervose cardiache e muscolari. Un grave problema della dieta prettamente italiana è quello della massiccia assunzione di sodio che ne deriva. Troppo sodio trattiene acqua nell'organismo e crea ipertensione arteriosa. La razione quotidiana consigliata è di 500-800 mg. A differenza del potassio i valori di sodio nell'organismo si possono drasticamente abbassare a causa di una sudorazione elevata e si può avere l'insorgenza di crampi muscolari. In caso di gran caldo quindi, non è da scartare l'ipotesi di mettere nella borraccia una puntina di cucchiaio di sale da cucina (cloruro di sodio).

P il fosforo è presente nelle molecole destinate al trasporto dell'energia (ATP) e partecipa ai processi di formazione delle ossa. Inoltre è considerato un ottimo "guardiano" delle cellule preservandone l'integrità. La dose quotidiana consigliata è di 800-1000 mg. Una carenza provoca stati di debolezza diffusa e mancanza di concentrazione E' presente in tutti prodotti di origine animale, in particolare nei latticini. Un eccesso di fosforo di norma non provoca gravi effetti collaterali, va tenuta però in considerazione la tossicità di questo minerale.

SE il selenio è considerato il minerale anticancerogeno per eccellenza. Come le vitamine A-C-E è considerato un potente antiossidante, molto utile a combattere i radicali liberi che si sviluppano con l'esercizio fisico e che sono responsabili dell'invecchiamento cellulare. E' consigliabile assumerlo con l'allimentazione attraverso cetrioli, pesce, sedano e lievito di birra. La dose consigliata è di 50-70 microgrammi al giorno, da non superare in quanto permane comunque un minerale tossico se preso in quantità elevate.

La raccomandazione di massima rimane quella di evitare l'integrazione "fai da te" ma affidarsi al proprio medico o ancora meglio ad uno specialista dietologo. Vale quindi il principio che: "se 10 fa bene non è detto che 20 farà benissimo", anzi nella maggior parte dei casi fa malissimo. Quindi attenti a non esagerare con pericolose concentarzioni di minerali e vitamine che promettono miracoli ...