Una panoramica sull'alimentazione del ciclista. Teorie e consigli su come dosare i nutirenti nell'allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero.


Per raggiungere l'obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento richiede quantità elevate di energia e l'attivazione di processi metabolici, solo un'alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi risultati.

Come abbiamo visto negli interventi precedenti sull'argomento alimentazione, il giusto mix dei 6 nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all'esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la "costruzione" di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell'importanza di minerali, vitamine e acqua durante l'esercizio fisico e il recupero.

 

E' cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle "nuove" riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre, specialmente quelle "bruciachili", lasciano un po' perplessi. Si sente parlare di dieta dell'uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli "addominali piatti" e per le "cosce snelle"; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica del benessere psicofisico.

Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi ad un dietologo d'esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali dell'individuo, crea un programma dietetico ad hoc.

Per chi preferisce il "fai da te" illustreremo comunque delle linee guida dettate dal mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all'alimentazione che questo sport richiede.

Nella tabella 1 sono illustrati in sintesi i valori calorici da imputare ai tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo:

 

tab.1

% kcal sul totale

kcal totali

kcal per nutriente

tipo dieta

car

gra

pro

car

gra

pro

dieta di allenamento

65%

25%

10%

2800
3400

1800
2200

720
850

280
350

dieta pre-gara

70%

20%

10%

3500
4000

2400
2800

720
850

280
350

dieta di recupero

60%

25%

15%

2800
3400

1680
2050

720
850

400
500

colazione pre-gara

80%

10%

10%

800
1000

650
800

75
100

75
100

car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine

Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo.

Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e, come vedremo negli approfondimenti, vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.

Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull'esperienza personale.

I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono:

- evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche.
Tutti questi alimenti presentano un elavato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.

- limitare il consumo di grassi saturi.
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione.

- apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta.

- assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto.
Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.

- assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio.
Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

- assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio.
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti.

- evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio.
E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente.

Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro:

- accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C.
La vitamina C ha la carattersitica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%.

- evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe' o te'.
Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe'.